食事のタイミングと食べ方がポイント
「最近食べ過ぎて太ってしまった」「何度もダイエットに失敗している」……。ダイエットにおいて、食事は重要です。今日からできる食生活のルール・コツを紹介します。
食事を抜くのはNG
ダイエット中でも、朝食を抜いたり、1日2食にしたりするのはNGです。理由は、食事と食事の時間が空きすぎると、からだが「飢餓モード」になり、次に食べたものをからだに溜め込もうとしてしまうためです。「飢餓モード」になると代謝が落ち、筋肉からエネルギーを取ろうとするため、さらに代謝が落ちる負のスパイラルに陥ってしまいます。また、あまりの空腹感から、ドカ食いしてしまい、体重増加の原因になります。
野菜から食べて血糖値上昇を防ぐ
インスリンの働き
空腹時は血糖値が低い状態です。食事をすると、血糖値が上がります。血糖値が上がると、それを抑えるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンには、脂肪をたくわえる働きがあるため、インスリンが大量に分泌されると、肥満になりやすいといえます。
野菜→主菜→主食がベストな順番
血糖値の急上昇を抑え、インスリンの大量分泌を抑えるには、食物繊維を多く含む野菜などのおかず→肉や魚などの主菜→ご飯やパンの主食の順に食べるのが理想的です。また、食事前に水やお茶を飲んで一息つくと、空腹感がやわらぐのでおすすめです。
ゆっくりよく噛んで食べて満腹中枢を刺激
よく噛んで食べることは、ダイエットの近道です。目安として1回食べ物を口に入れたら30回は噛むとよいでしょう。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食事量も自然と少なくなります。また、早食いしたときと比べ、お腹が減りにくくなります。さらに、よく噛むことで体が温まり、代謝が上がる効果もあります。